Горячее vs Холодное: Может ли температура еды ускорить ваш метаболизм?

Горячее vs Холодное: Может ли температура еды ускорить ваш метаболизм?

В погоне за ускорением метаболизма мы готовы на многое: считать калории, пить зеленый чай и даже добавлять в кофе красный перец. Но есть одна теория, которая звучит особенно интригующе: чтобы похудеть, нужно есть и пить холодное. Якобы организм будет тратить драгоценные калории на то, чтобы согреть поступившую в него «прохладу». Звучит логично? Давайте разберемся, где здесь правда, а где — просто красивый миф, и что наука говорит о термогенезе, индуцированном температурой пищи.

Термогенез — это процесс выработки тепла нашим телом. Один из его видов — пищевой термогенез — это энергия, которую мы тратим на переваривание, всасывание и усвоение пищи. А вот термогенез, индуцированный температурой, — это дополнительные затраты энергии на то, чтобы довести еду или напитки до температуры нашего тела.

Научная основа: что происходит, когда вы пьете ледяную воду?

Представьте, что вы выпили стакан ледяной воды объемом 250 мл с температурой около 0°C. Ваше тело имеет температуру ~36,6°C. Чтобы нагреть эту воду, организм должен потратить определенное количество энергии. С точки зрения физики, на нагрев 1 грамма воды на 1 градус Цельсия тратится 1 калория (в физических единицах, не пищевых).

Давайте посчитаем:
250 мл воды * (36,6°C - 0°C) = ~9150 калорий.
Но не спешите радоваться! Это физические калории (малые калории). В диетологии мы используем килокалории (ккал), в которых измеряют энергетическую ценность продуктов. 1 ккал = 1000 кал.

Таким образом, реальные энергозатраты составят примерно 9,15 ккал. Да, вы не ослышались. Стакан ледяной воды заставляет ваше тело потратить около 9 килокалорий. Для сравнения: чтобы сжечь одну печеньку-полосочку (около 50 ккал), вам нужно выпить больше 5 литров ледяной воды. Вывод очевиден: хотя эффект и существует с научной точки зрения, его вклад в похудение ничтожно мал.

Холодная пища vs горячая пища: что лучше для метаболизма?

С водой все ясно. А что с едой? Здесь картина немного сложнее. Горячая пища, особенно супы и бульоны, уже имеет температуру, близкую к температуре тела. На ее «подогрев» организм тратит минимум энергии. Однако у теплой пищи есть другие, куда более весомые преимущества:

• Лучшее усвоение нутриентов: Теплая пища, особенно богатая клетчаткой (овощи), легче переваривается, так как тепло уже частично разрушило клеточные стенки.
• Сытость и контроль порций: Горячие блюда, особенно супы, дольше пережевываются и съедаются медленнее, что дает мозгу время получить сигнал о насыщении. Исследования показывают, что люди, начинающие обед с супа, в целом съедают меньше.
• Улучшение пищеварения: Теплые жидкости и бульоны стимулируют выработку пищеварительных соков.

Холодная пища (например, большой салат из холодильника) заставит тело потратить чуть больше калорий на ее согревание. Но разница, как и в случае с водой, будет незначительной — плюс 5-10 ккал к пищевому термогенезу. При этом для некоторых людей холодная пища может быть причиной дискомфорта в желудке.

Пищевой термогенез — вот где скрыт настоящий потенциал!

Если вы ищете способ по-настоящему «разогнать» метаболизм с помощью еды, сфокусируйтесь не на ее температуре, а на составе. Энергозатраты на переваривание разных макронутриентов сильно отличаются. Это и есть главный термогенный эффект пищи.

• Белки: Лидер по термогенному эффекту! На переваривание белка организм тратит 20-30% от его калорийности. Съели 100 ккал куриной грудки? 20-30 ккал уйдет просто на ее обработку!
• Углеводы: На их переваривание уходит 5-10% от полученной энергии.
• Жиры: Самый «экономный» макронутриент. Термогенный эффект жиров составляет всего 0-3%.

Практический вывод: Чтобы увеличить расход калорий через пищевой термогенез, повышайте долю белка в рационе. Это не только насытит вас, но и заставит организм активнее работать.

Следить за балансом БЖУ и общим калоражем вам поможет телеграм-бот MyHealth_Light Bot. Он позволяет легко вести дневник питания, контролировать потребление белка и воды, а также предлагает рецепты с готовым расчетом КБЖУ, чтобы вы могли составлять сбалансированное меню.

Холод как экстремальный стресс: что такое холодовой термогенез?

Есть еще один вид термогенеза, о котором стоит знать — холодовой термогенез. Это процесс выработки тепла телом в ответ на холод окружающей среды (например, контрастный душ, плавание в холодной воде, хождение в легкой одежде).

В этом случае включается в работу бурая жировая ткань (которая у взрослых есть в небольших количествах), которая буквально «сжигает» обычный белый жир для производства тепла. Эффект здесь может быть более существенным, чем от стакана ледяной воды, но это уже крайность, а не ежедневная рутина, подходящая не всем.

Итог: стоит ли заморачиваться с температурой еды?

Давайте расставим все по полочкам:

1. Эффект существует, но он мизерный. Пить ледяную воду и есть холодную пищу исключительно для «разгона метаболизма» — неэффективная стратегия. Не стоит возлагать на это больших надежд.
2. Делайте выбор в пользу комфорта. Ешьте ту пищу, которая приносит вам удовольствие и не вызывает проблем с пищеварением. Если вам нравится теплый суп — ешьте на здоровье. Если предпочитаете прохладный салат — тоже хорошо.
3. Фокус на главном. Направьте свою энергию на то, что действительно имеет значение для метаболизма:
   • Рассчитайте свою норму калорий с помощью калькулятора TDEE и придерживайтесь небольшого дефицита.
   • Увеличьте долю белка в рационе до 1,5-2 г на кг желаемого веса.
   • Поддерживайте уровень повседневной активности (NEAT).
   • Высыпайтесь и управляйте стрессом.

Если вам нужен персонализированный план, который учтет все эти факторы, обратите внимание на бота YumayaLite. Он поможет рассчитать оптимальный для вас дефицит калорий и подберет рецепты с высоким содержанием белка, которые будут работать на вашу цель гораздо эффективнее, чем десятки литров ледяной воды.

Помните: устойчивое похудение строится на фундаментальных принципах, а не на поиске волшебных палочек. Температура вашей еды — это всего лишь деталь, а не ключ к успеху.