Не гадайте, а считайте: пошаговая инструкция, как найти свой идеальный дефицит калорий в 2025 году

10 декабря 2025

Вы уже знаете, что похудение начинается с дефицита калорий. Но какой дефицит правильный? 300, 500 или 1000 ккал? Универсального ответа нет, потому что у каждого из нас уникальный метаболизм, образ жизни и цели. Пользоваться усредненной цифрой «1500 ккал для всех» — все равно что покупать обувь 40-го размера на всю семью. В 2025 году подход к расчету стал еще более персонализированным, учитывающим не только базовые параметры, но и адаптацию организма. Этот пошаговый метод проведет вас от нуля до точной цифры, с которой стоит начать.

Шаг 0: Фундаментальное понимание. Что такое «норма» и «дефицит»?

Прежде чем вычитать, нужно от чего-то отталкиваться. Ваша отправная точка — это суточная норма расхода энергии (Total Daily Energy Expenditure, TDEE). Это общее количество калорий, которое ваше тело сжигает за день, включая базовый обмен (BMR), физическую активность и переваривание пищи.

Дефицит калорий — это потребление калорий ниже вашего TDEE. Безопасный и эффективный дефицит — это 10-25% от вашего TDEE. Выходить за эти рамки без контроля врача не рекомендуется.

Шаг 1: Рассчитайте ваш базовый уровень метаболизма (BMR)

Это количество калорий, необходимое вашему телу для поддержания жизнедеятельности в состоянии полного покоя (дыхание, работа органов, температура). Формула Миффлина-Сан Жеора, рекомендованная Американской диетической ассоциацией, на сегодня считается одной из самых точных.

Формула Миффлина-Сан Жеора:

Для мужчин: BMR = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) + 5
Для женщин: BMR = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) – 161

Пример для женщины 35 лет, вес 75 кг, рост 165 см:
BMR = (10 × 75) + (6.25 × 165) – (5 × 35) – 161 = 750 + 1031.25 – 175 – 161 = 1445 ккал.

Это то, сколько ее тело сожгло бы, если бы она весь день лежала в кровати. Чтобы не считать вручную, можно воспользоваться готовым решением, например, бесплатным онлайн-калькулятором TDEE, который автоматически рассчитает и BMR, и TDEE.

Шаг 2: Определите уровень вашей ежедневной активности и найдите ваш TDEE

Теперь нужно учесть всю вашу активность — от работы за компьютером до тренировок. Умножьте ваш BMR на коэффициент активности (Activity Multiplier).

Уровень активности	Описание	Коэффициент
Сидячий (мало/без тренировок)	Офисная работа, минимум движения	BMR × 1.2
Легкая активность	Легкие тренировки 1-3 дня/неделю	BMR × 1.375
Умеренная активность	Умеренные тренировки 3-5 дней/неделю	BMR × 1.55
Высокая активность	Интенсивные тренировки 6-7 дней/неделю	BMR × 1.725
Экстремальная активность	Тяжелый физический труд + тренировки	BMR × 1.9

Продолжаем пример: наша героиня работает в офисе и ходит на фитнес 3 раза в неделю. Это «Легкая активность».
TDEE = BMR (1445 ккал) × 1.375 = ~1987 ккал.
Это ее поддерживающая калорийность. Потребляя столько, она сохранит текущий вес.

Шаг 3: Выберите целевой дефицит в зависимости от ваших задач

Теперь создаем сам дефицит. Вычитаем от 10% до 25% от TDEE. Чем вы тяжелее и чем больше у вас лишнего веса, тем ближе к верхней границе можно стартовать (но не перескакивайте через нее). Чем вы ближе к цели и чем активнее, тем осторожнее.

Интенсивность дефицита	Процент от TDEE	Ожидаемая потеря веса в неделю	Рекомендации
Легкий / Начальный	10-15%	0.25 – 0.5 кг	Идеален для новичков, при небольшом лишнем весе, для комфортного старта без стресса.
Умеренный / Оптимальный	15-20%	0.5 – 0.75 кг	Самый сбалансированный и рекомендуемый вариант для большинства. Сохраняет мышечную массу и энергию.
Агрессивный	20-25%	0.75 – 1 кг	Для тех, у кого значительный лишний вес (30+ кг) и под наблюдением специалиста. Риск потери мышц и усталости выше.

Важное правило: Никогда не опускайте дневную калорийность ниже вашего BMR на постоянной основе. BMR — это минимум для жизнеобеспечения. Долговременное питание ниже этого уровня организм воспримет как угрозу и замедлит обмен веществ.

Завершаем пример: Допустим, наша героиня выбирает умеренный дефицит в 20%.
Дефицит = 1987 ккал × 0.20 = ~397 ккал.
Целевая калорийность для похудения = 1987 – 397 = ~1590 ккал в день.

Шаг 4: Распределите макронутриенты (БЖУ) внутри вашего дефицита

Калории — это количество энергии. Белки, жиры и углеводы (БЖУ) — ее качество. Правильное распределение внутри дефицита защитит мышцы и обеспечит сытость.

Белок: Главный приоритет. Цель — 1.6 – 2.2 г на кг целевого веса. Если цель — 65 кг, то 104-143 г белка в день. Он сохраняет мышцы и самый сытный.
Жиры: Критически важны для гормонов. Цель — 0.8 – 1 г на кг текущего веса. Для веса 75 кг — 60-75 г.
Углеводы: Заполняют оставшуюся часть калорийности после учета белков и жиров (1 г белка/углевода = 4 ккал, 1 г жира = 9 ккал). Отдавайте предпочтение сложным углеводам (крупы, овощи).

Рассчитать это вручную можно, но удобнее использовать специальных помощников. Например, Telegram-бот @YumayaLite_bot может взять вашу целевую калорийность (ту самую 1590 ккал) и автоматически рассчитать и предложить сбалансированный по БЖУ план питания с рецептами, что избавит от головной боли с подсчетами.

Шаг 5: Мониторинг, корректировка и работа с «плато»

Рассчитанная цифра — это гипотеза. Тело нужно проверить на практике в течение 3-4 недель.

Мониторьте прогресс: Взвешивайтесь 1-2 раза в неделю утром натощак и отслеживайте объемы (талия, бедра). Используйте дневник питания. Бот @MyHealth_LightBot отлично подходит для ежедневного удобного учета съеденного прямо в телеграме.
Если вес не снижается 3-4 недели подряд при честном соблюдении плана — вы столкнулись с «плато». Это нормально! Ваш вес и, возможно, активность снизились, а значит, снизился и ваш TDEE.
1. Пересчитайте TDEE для вашего нового веса.
2. Увеличьте NEAT (бытовую активность): больше ходите пешком, меньше сидите.
3. Слегка скорректируйте калорийность вниз (на 100-150 ккал) или увеличьте дефицит за счет активности (добавьте 1-2 кардиосессии).
Чередование калорий (Calorie Cycling): Продвинутая стратегия 2025 года для борьбы с адаптацией. В дни тренировок ешьте на 100-200 ккал больше (ближе к поддерживающей калорийности), в дни отдыха — на 100-200 ккал меньше. Это помогает поддерживать метаболизм и дает психологическую разгрузку.

Чего избегать: типичные ошибки при расчете дефицита

Завышение активности: Честно оцените свой уровень. «Тренировки 3 раза в неделю» при сидячей работе — это все еще легкая или умеренная активность, а не высокая.
Слишком агрессивный старт: Дефицит в 40-50% от TDEE приведет к быстрой потере мышечной массы, упадку сил, замедлению метаболизма и срывам.
Игнорирование качества калорий: 1590 ккал из фастфуда и 1590 ккал из цельных продуктов — это два разных состояния голода, энергии и здоровья.
Отсутствие гибкости: План — это руководство к действию, а не догма. Если вы очень активны в один из дней, можно съесть немного больше. Главное — общий недельный дефицит.

Заключение: Ваш дефицит — это индивидуальный проект

Определение идеального дефицита — это не разовое действие, а процесс настройки. Вы начинаете с научно обоснованного расчета (TDEE минус 15-20%), а затем слушаете свое тело и смотрите на данные. Плавное похудение с умеренным дефицитом, поддержанным качественным питанием и разумной активностью, — это единственный путь к устойчивому результату, который сохранит ваше здоровье, мышцы и хорошее настроение. Начните с первого шага, будьте терпеливы и последовательны, и ваше тело ответит вам изменениями.