Невидимый саботаж: Какие зимние привычки незаметно мешают вам худеть

26 января 2026

Кажется логичным: зимой организм должен тратить больше энергии на обогрев, а значит, худеть должно быть легче. Но статистика и личный опыт большинства говорят об обратном. Среднестатистический человек набирает за зиму 0.5-1 кг, а сбросить вес в этот период становится сложнее. Разгадка кроется не в метаболизме, а в нашем поведении. Холод и короткий световой день запускают цепь психологических и физиологических реакций, которые формируют привычки-саботажники. Давайте разберем главные из них.

1. Питание: поиск комфорта в тарелке

Зимой еда часто перестает быть просто топливом, превращаясь в источник эмоционального тепла и утешения.

Тяга к «тяжелой» и калорийной пище. Инстинктивно мы ищем быструю энергию для «согрева» — тянемся на жирные супы, выпечку, пасту, сладости. Чашка горячего шоколада с зефиром или сытный рагу кажутся уместными, но их калорийность легко выходит за рамки дневной нормы.
Горячие калорийные напитки. Праздничные латте с сиропом, глинтвейн, сливочный какао — это «жидкие калории», которые не дают чувства сытости, но существенно увеличивают общий калораж. Один большой латте может потянуть на 300-400 ккал — как полноценный перекус.
Снижение потребления овощей и воды. На салаты и свежие овощи зимой тянет меньше, мы пьем меньше простой воды, предпочитая чай или кофе. Это снижает количество клетчатки и может приводить к незаметному обезвоживанию, которое маскируется под чувство голода.

Что делать: Сознательно включайте в рацион сезонные овощи (тыква, все виды капусты, корнеплоды) в тушеном, запеченном или сыром виде. Готовьте согревающие, но легкие супы на овощном бульоне. Контролируйте калорийность горячих напитков, выбирая варианты без сиропов и взбитых сливок. Чтобы не сбиться с курса, полезно вести учет питания. Для этого можно использовать бота @MyHealth_LightBot, который помогает контролировать баланс КБЖУ и напоминает о водном режиме.

2. Образ жизни: гиподинамия и «зимняя спячка»

Холод и ранние сумерки — мощный демотиватор для любой активности.

Сокращение подвижности в целом (NEAT). Мы меньше ходим пешком, реже выходим на улицу, избегаем лишних движений. Это резко снижает Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) — термогенез повседневной активности, который составляет до 30% наших ежедневных энергозатрат.
Отказ от тренировок на улице и путь в спортзал. Пробежки и прогулки в парке отменяются. Добраться до зала в темноте и холоде — тоже подвиг, который часто остается несовершенным.
Вечерний и выходной «запой» у сериалов. Свободное время, которое летом тратилось на прогулки или активный отдых, теперь проходит под пледом на диване. Безделье часто сопровождается неосознанными перекусами.

Что делать: Активно ищите способы двигаться дома: короткие комплексы упражнений, танцы, йога, онлайн-тренировки. Используйте выходные для активного отдыха — катание на лыжах, коньках, зимние походы. Купите шагомер или используйте смартфон, чтобы отслеживать минимальную ежедневную норму шагов (например, не менее 7000). Бот @MyHealth_LightBot также может стать помощником в отслеживании ежедневной активности.

3. Физиология и психология: гормональные качели

Здесь кроется коренная причина многих поведенческих сдвигов.

Дефицит витамина D и солнечного света. Недостаток солнца снижает выработку витамина D, который участвует в регуляции метаболизма и синтезе лептина — гормона сытости. Его дефицит связывают с повышенным аппетитом и склонностью к набору веса. Кроме того, свет напрямую влияет на выработку серотонина («гормона хорошего настроения»).

Сезонное аффективное расстройство (САР) и «заедание» тоски.

Нарушение режима сна. Из-за сдвигов в циркадных ритмах и, возможно, более позднего отхода ко сну качество сна может ухудшаться. Недосып повышает уровень грелина (гормона голода) и снижает лептин, делая вас голоднее и менее удовлетворенным едой.

Что делать: По возможности ловите любой дневной свет — гуляйте в обеденный перерыв. Обсудите с врачом необходимость приема добавок витамина D. Создавайте источники искусственного «солнца» дома — яркий свет с утра, световые будильники. Боритесь с хандрой не едой, а социальной активностью, хобби, планированием приятных событий. Для формирования сбалансированного рациона, который поддержит настроение, можно обратиться к боту @YumayaLite_bot за рецептами и советами по нутриентам.

4. Иллюзии и заблуждения: «зимние» оправдания

«На морозе калории сгорают быстрее». Да, организм тратит немного больше энергии на обогрев, но этот эффект (холодовой термогенез) незначителен по сравнению с тем, сколько лишних калорий мы потребляем и сколько недотрачиваем из-за малоподвижности.
«Одежда скрывает всё». Объемные свитеры и пуховики создают иллюзию, что пара лишних килограммов незаметна. Это снижает бдительность и мотивацию контролировать питание.
«Весной начну». Откладывание целей на неопределенное будущее — верный способ набрать за зиму больше, чем планировалось.

План действий: как перезимовать без ущерба для фигуры

Адаптируйте питание: Сделайте ставку на горячие, сытные, но низкокалорийные блюда (супы, рагу). Не забывайте про белок и клетчатку для сытости.
Автоматизируйте активность: Запланируйте домашние тренировки в календаре как важные встречи. Купите абонемент в зал у дома/работы.
Работайте с освещением и витаминами: Яркий свет с утра, добавки витамина D по назначению врача.
Контролируйте напитки: Пейте больше простой воды и несладкого чая. Калорийные напитки считайте как десерт.
Найдите зимнее хобби: Освойте новый вид зимнего спорта или творческое занятие для рук, которое отвлечет от мыслей о еде.

Итог: Зимний набор веса — не приговор, а управляемый процесс. Осознав, как холод и темнота влияют на ваши гормоны, настроение и ежедневный выбор, вы сможете противопоставить им стратегию. Не боритесь с природой, а адаптируйтесь к ней: больше света, движения и осознанности в питании помогут пережить зиму без саботажа ваших целей.