«Диеты — это тупик»: интервью с нутрициологом о том, почему ограничения не работают

«Диеты — это тупик»: интервью с нутрициологом о том, почему ограничения не работают

Вопрос: Почему, по вашим наблюдениям, большинство диет не приносят долгосрочного результата?

Эксперт: Если бы диеты работали, индустрия похудения не была бы многомиллиардным бизнесом. Статистика удручающая: 95% людей возвращают вес в течение 1-5 лет после диеты, а 66% — набирают еще больше. Дело не в слабой воле людей, а в том, что сама концепция диеты противоречит биологии и психологии человека. Диета — это всегда временные правила, а наше тело и мозг ненавидят неопределенность и ограничения.

Биология против диет: метаболическая адаптация

Вопрос: Что происходит с телом во время диеты с точки зрения физиологии?

Эксперт: Представьте, что ваш организм — умная система, настроенная на выживание. Когда вы резко урезаете калории, он не понимает, что вы просто хотите похудеть к лету. Он думает: «Наступил голод! Включаем режим экономии!».

Запускается каскад адаптационных механизмов:

1. Замедляется метаболизм. Тело начинает тратить меньше энергии на базовые процессы. Исследования показывают, что после диеты уровень метаболизма может оставаться сниженным на 10-15% долгое время.
2. Меняется гормональный фон. Уровень лептина («гормона сытости») падает, а грелина («гормона голода») — растет. Вы постоянно чувствуете голод, даже когда объективно съели достаточно.
3. Повышается пищевая возбудимость. Мозг начинает гиперболизировано реагировать на изображения еды, особенно высококалорийной. Это древний механизм выживания.

Именно поэтому после выхода из диеты, когда человек возвращается к «нормальному» питанию, тело старается запасти как можно больше на случай нового «голода». Это явление известно как йо-йо эффект.

Психология диет: почему мы срываемся

Вопрос: А что происходит в нашей голове, когда мы садимся на диету?

Эксперт: Психологически диеты создают несколько разрушительных паттернов:

• Дихотомическое мышление: «Я на диете» vs «Я сорвался». Одна печенька превращается в пищевой запой, потому что «диета уже нарушена».
• Нарастающее чувство депривации: Запретный плод сладок. Чем дольше мы себя в чем-то ограничиваем, тем сильнее становится навязчивое желание это съесть.
• Внешний локус контроля: Диета становится набором внешних правил («можно-нельзя»). Мы перестаем слушать сигналы голода и сытости своего тела.

Любая диета, основанная на жестких запретах, ведет к срыву. Это вопрос времени, а не силы воли.

Что вместо диет? Принципы устойчивого питания

Вопрос: Если диеты не работают, что же делать человеку, который хочет похудеть и быть здоровым?

Эксперт: Нужно перейти от диеты к стилю питания. Это не временные правила, а постоянные, комфортные привычки. Вот ключевые принципы:

1. Осознанное питание.
Ешьте без distractions, прислушивайтесь к голоду и сытости. Перед тем как что-то съесть, спросите себя: «Я действительно этого хочу? Я голоден?». Инструменты вроде MyHealth Light Bot могут помочь в формировании этой привычки, мягко напоминая о паузах и отслеживании состояния.

2. Гибкий контроль.
Это знаменитый принцип 80/20. 80% рациона — цельная, питательная пища. 20% — пространство для любимых продуктов без чувства вины. Это предотвращает ощущение депривации.

3. Фокус на качестве, а не только на калориях.
600 ккал из фастфуда и 600 ккал из сбалансированного приема пищи с белком, клетчаткой и сложными углеводами по-разному влияют на сытость, гормоны и энергетический уровень.

4. Регулярная физическая активность, которая в радость.
Не изнуряющие тренировки «на сжигание калорий», а движение, которое приносит удовольствие: танцы, прогулки, йога, плавание.

Для многих переход от диеты к стилю питания требует поддержки. Yumaya Lite bot, например, предлагает не жесткий план, а персонализированные консультации и рецепты, помогая выстроить именно такой, устойчивый подход.

Кому особенно вредны диеты?

Вопрос: Есть ли группы людей, которым диеты противопоказаны особенно?

Эксперт: Да, и таких групп много:

• Люди с расстройствами пищевого поведения (РПП)
• Подростки. Ограничения в период активного роста и гормональной перестройки могут нанести непоправимый вред.
• Люди с хроническими заболеваниями
• Те, кто уже прошел несколько кругов «диета-срыв-набор веса». Каждый новый цикл усиливает метаболические повреждения и чувство вины.

Главный вывод

Вопрос: Какой бы вы дали главный совет нашему читателю?

Эксперт: Перестаньте искать следующую «волшебную» диету. Ее не существует. Сфокусируйтесь на том, чтобы настроить гармоничные отношения с едой. Еда — это не враг, не награда и не утешение. Это ресурс и источник энергии.

Начните с малого: добавьте в свой рацион один дополнительный овощ, научитесь распознавать настоящий голод, дайте себе разрешение есть все, но осознанно. Это путь дольше, но он единственный, который приводит к результату навсегда.