Как повысить суточный расход калорий без тренировок

TDEE — это общее количество калорий, которое ты сжигаешь за день. В него входят не только тренировки, но и базовый обмен, ходьба, работа, даже движения руками. Повысить TDEE можно без спортзала, просто немного изменив повседневные привычки.

1. Больше мелких движений (NEAT)
Научное название — non-exercise activity thermogenesis — означает энергию, сжигаемую вне тренировок. Примеры просты: ходить по квартире во время звонков, чаще вставать, поднимать что-то с пола, жестикулировать, растягиваться. Всё это может добавить до 200–400 ккал в день без особых усилий.

2. Стояние вместо сидения
Стоять — полезнее, чем кажется. Работа за высоким столом или готовка стоя увеличивает расход на 20–30% по сравнению с сидением. Если стоять 2–3 часа в день, можно сжечь дополнительно около 100–150 ккал.

3. Уборка и домашние дела
Пылесос, стирка, готовка, мытьё полов — это уже мини-тренировки. Полчаса активной уборки даёт примерно 120–180 ккал. И бонус — порядок вокруг тоже улучшает настроение.

4. Мини-разминки каждые 2–3 часа
Потянуться, сделать пару приседаний или просто пройтись — это улучшает кровообращение и помогает не залипать в одном положении. Даже 3–4 таких паузы в день дают +50–100 ккал к TDEE.

5. Дыхательные упражнения
Медленные глубокие вдохи, как в дыхательной гимнастике или медитации, активируют мышцы корпуса и улучшают метаболизм. Энергозатраты небольшие — около 20–30 ккал за 10 минут, но эффект на общее самочувствие значительный.

Важно: повышение TDEE помогает похудению, но основой остаётся дефицит калорий через питание. Без контроля еды даже активный день не компенсирует переедание. Оптимальный подход — лёгкий дефицит в рационе плюс повышение активности.

Итог: не обязательно изнурять себя спортом. Добавь немного движения в день — и твой организм начнёт сжигать больше калорий даже без тренировок. Главное — регулярность и удовольствие от процесса.